Nordic Walking – der Stockententanz

Nordic Walking – der Stockententanz

Frau zu ihrem Mann:  „Schatz, ich geh dann mal zum Nordic Walking.“
Mann denkt sich `Soll sie nur ihrem Stockententanz machen`.


Mit einem 85-90%igem Frauenanteil ist Nordic Walking zu einer Modeerscheinung gewurden. Der finnische Student Marko Kantaneva entwickelte 1996 im Rahmen seiner Diplomarbeit die heutige Form des Sportes. Eigentlich sollte es als Sommertraining für Langläufer entwickelt werden, zeigte aber schnell das es für jede Alters- und Personengruppe im Training der Bein-, Oberarm- und Schultermuskulatur umsetzbar ist. Heutzutage wird es sehr gern im Rahmen des allgemeinen Fithaltens und/oder in Kombination mit einer Diät gemacht (immerhin hat man bei richtiger Anwendung der Technik einen Kalorienverbrauch von ca. 600 Kalorien in der Stunde).
Nordic Walking ist eine der wenigen Sportarten die man so gut wie überall ohne großen Aufwand machen kann: man benötigt lediglich ein Paar aus Aluminium bestehende Stöcke, die auf die jeweilige Körpergröße angepasst sind. Natürlich kann man seine Ausrüstung mir einer Pulsuhr optimieren, um in seinem persönlichen effektiven Trainingspuls zu trainieren.
Wenn man ein paar kleine Grundsätze berücksichtigt, ist das Technik erlernen und diese effektiv ausführen nicht schwierig:

  1. Die Grundtechnik ähnelt der natürlichen Gehbewegung mit dem Schwingen der Arme und der klassischen Skilanglauftechnik
  2. Die Kreuzkoordination des Armes wird mit dem Einsatz der Stöcke verbunden
  3. Beim Zurückschwingen der Arme wird der Druck auf die Schlaufe bzw. den Stock ausgeübt
  4. Je größer der Bewegungsumfang der Bein- und Armbewegung desto effektiver ist das Training
  5. Die Belastungssteigerung erfolgt durch die Intensität der Arm-Stockarbeit, nicht durch das Gehtempo

Für das Armtechnikerlernen braucht man sich eigentlich nur 3 Stichpunkte merken:
        kleinem Kind die Hand geben – Festhalten – Wegwerfen

  1. In Bauchnabelhöhe den Stock fassen und fest in den Boden drücken
  2. Den Stock während des nach hinten Schwingen es Armes fest in der Hand halten, wobei der Ellenbogen gestreckt bleibt
  3. nachdem man mit dem Armschwung am Ende angekommen ist, öffnet man die Hand und wirft den Stock nach hinten weg.


Während der gesamten Armbewegung nach hinten ist der Druck auf dem Stock. Nur das nach vorn bewegen des Stockes erfolgt drucklos und über die Handgelenksschlaufen. Genau da entstehen schon viele Fehler, die die Effektivität des Trainings herabsetzen:

  • Die Stockschlaufen sollen den Stock an der Hand halten (bei geöffneter Hand ist der Stock beim Armrückschwung in der Verlängerung des Unterarmes)
  • der Armschwung erfolgt aus dem Schultergelenk, NICHT aus dem Ellenbogen
  • der Druck sollte auf dem Stock kommen
  • der Stock wird gedrückt, NICHT getragen

Wie beim normalen Gehen erfolgt das Training im Kreuzgang: rechtes Bein macht den Schritt -> Linker Arm führt den Armschwung aus und umgekehrt.  Man sollte noch darauf achten, dass die Schritte mittelgroß sind, sodass die Armbewegung kurz nach der Hüfte endet.
Nach dem Erlernen der Grundtechnik kann man nun über seine Herzfrequenz die perfekt Trainingsintensität bestimmen. Je nach eigenem Ziel sollte diese bei 60-70% der max. HF für die Anregung des Fettstoffwechsels bzw. 70-85% der max. HF für das Fitnesstrainings liegen.
Im normalen „Ich will mich etwas fit halten -Nordic Walking“ mit der Nachbarin, Freundin, Ehepartner,… kann man die Intensität auch einfach über die Atmung steuern. Wenn man sich noch entspannt ohne Atempausen unterhalten kann, ist das Tempo genau richtig für sie.

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